SIGNA

http://Sumber : Halodoc

Makanan fermentasi telah lama menjadi bagian dari tradisi kuliner di berbagai belahan dunia. Selain memberikan cita rasa yang khas, makanan fermentasi juga menawarkan berbagai manfaat kesehatan, terutama dalam menjaga dan meningkatkan sistem imun tubuh. Artikel ini akan membahas hubungan antara makanan fermentasi dan kesehatan imun, serta menyajikan beberapa resep sederhana untuk membuat makanan fermentasi di rumah.

Apa itu Makanan Fermentasi?

Fermentasi merupakan proses metabolisme yang mengubah gula menjadi asam, gas, atau alkohol dengan bantuan ragi, bakteri, atau mikroorganisme lainnya. Makanan fermentasi adalah produk pangan yang telah melalui proses tersebut, seperti yogurt, kefir, kimchi, kombucha, dan tempe.

Hubungan antara Makanan Fermentasi dan Sistem Imun

Makanan fermentasi memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan sistem imun melalui beberapa mekanisme. Pertama, makanan fermentasi kaya akan probiotik, yaitu mikroorganisme hidup yang bermanfaat bagi kesehatan saat dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Probiotik ini dapat meningkatkan keragaman mikrobioma usus, yang berkontribusi pada sistem imun (Marco et al., 2017). Kedua, selama proses fermentasi, mikroorganisme memproduksi berbagai senyawa bioaktif seperti asam organik, peptida bioaktif, dan bakteriosin, yang memiliki sifat antimikroba dan dapat memodulasi sistem imun (Şanlier et al., 2019). 

Selain itu, fermentasi juga dapat meningkatkan bioavailabilitas nutrisi tertentu, seperti vitamin B, mineral, dan antioksidan, yang sangat penting untuk fungsi optimal sistem imun (Melini et al., 2019). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan fermentasi dapat merangsang produksi antibodi, terutama Immunoglobulin A (IgA), yang berperan penting dalam pertahanan mukosa (Yan & Polk, 2011). Terakhir, probiotik dalam makanan fermentasi dapat membantu mengatur respon inflamasi tubuh, yang penting untuk menjaga keseimbangan fungsi imun (Plaza-Diaz et al., 2019).

Resep Sederhana Makanan Fermentasi

1.Yogurt Homemade

http://Sumber : Kompas.com

Bahan:

• 1 liter susu (bisa menggunakan susu sapi, kambing, atau nabati)
• 2 sendok makan yogurt plain sebagai starter

Cara membuat:

1. Panaskan susu hingga mencapai suhu 82°C, lalu dinginkan hingga 43°C.
2. Campurkan yogurt starter ke dalam susu, aduk rata.
3. Tuang ke dalam wadah bersih, tutup rapat.
4. Inkubasi selama 6-8 jam pada suhu ruang.
5. Setelah mengental, simpan di lemari es.

2.Kimchi Sederhana

http://Sumber : Kompas.com

Bahan:

• 1 kg sawi putih, potong-potong
• 1/4 cangkir garam
• 4 siung bawang putih, cincang
• 1 ruas jahe, parut
• 2 sendok makan bubuk cabai
• 2 sendok makan gochugaru (opsional)
• 2 sendok makan kecap ikan

Cara membuat:

1. Taburi sawi putih dengan garam, diamkan 2 jam.
2. Cuci dan tiriskan sawi putih.
3. Campurkan bawang putih, jahe, bubuk cabai, gochugaru, dan kecap ikan.
4. Aduk bumbu dengan sawi putih hingga rata.
5. Masukkan ke dalam toples bersih, tekan hingga padat.
6. Fermentasi pada suhu ruang selama 3-5 hari.
7. Kombucha Dasar

3. Kombucha Dasar

http://Sumber : Cookin.ID

Bahan:

• 1 liter air
• 4 sendok teh teh hitam atau teh hijau
• 1/2 cangkir gula
• 1 SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast)
• 1/2 cangkir kombucha starter

Cara membuat:

1. Rebus air, seduh teh selama 15 menit.
2. Tambahkan gula, aduk hingga larut.
3. Dinginkan hingga suhu ruang.
4. Tuang ke dalam toples bersih, tambahkan SCOBY dan kombucha starter.
5. Tutup dengan kain bersih, fermentasi selama 7-10 hari.
6. Saring dan masukan ke dalam botol, bisa ditambahkan perasa buah jika diinginkan.

Makanan fermentasi tidak hanya menawarkan cita rasa yang unik, tetapi juga memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan sistem imun. Dengan memahami proses dan manfaatnya, serta mencoba resep-resep sederhana di atas, kita dapat mulai mengintegrasikan makanan fermentasi ke dalam diet sehari-hari untuk mendukung kesehatan imun yang optimal.

Referensi

Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., … & Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.

Şanlier, N., Gökcen, B. B., & Sezgin, A. C. (2019). Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(3), 506-527.

Melini, F., Melini, V., Luziatelli, F., Ficca, A. G., & Ruzzi, M. (2019). Health-promoting components in fermented foods: An up-to-date systematic review. Nutrients, 11(5), 1189.

Yan, F., & Polk, D. B. (2011). Probiotics and immune health. Current Opinion in Gastroenterology, 27(6), 496-501.

Plaza-Diaz, J., Ruiz-Ojeda, F. J., Gil-Campos, M., & Gil, A. (2019). Mechanisms of action of probiotics. Advances in Nutrition, 10(suppl_1), S49-S66.

Penulis: Diana Tesalonika

Editor: Anggita Noviana Zahra